Kaliteli Uyku Hepimiz İçin Gerekli
Doktorların yetişkin hastalarda en sık karşılaştığı şikayetin yorgunluk olduğunu belirten Uzm. Dr. Aşkın Nasırcılar, “Yorgunluk şikayetlerinde çoklukla yeterli ve kaliteli uyku almanın önemini vurgulamak, hastalara yeterli desteği sağlıyor.” dedi.
Kaliteli uykunun basit adımlarla kazanılabileceğini belirten Nasırcılar, “Kafein gibi uyarıcıların miktarını azaltmak; tablet, dizüstü bilgisayar ve telefon gibi elektronik cihazları uyku odasının dışında tutmak; uyunacak odanın karanlık ve serin olması, kaliteli bir uyku için ön koşullardır. Ayrıca güne dinç başlamak için 8 saatlik uyku düzeni rutinine mümkün olduğu kadar bağlı kalmalıyız.” diye konuştu.
Yorgunluğunuzun Sebebini Tespit Etmelisiniz
Fizik Tedavi, Rehabilitasyon ve Rejeneratif Tıp Uzmanı Uzm. Dr. Aşkın Nasırcılar, kaliteli uyku uyumanıza ve dinlenmek için gerekli zamanı ayırmanıza rağmen yorgun hissediyorsanız, öncelikle sebebinin tespit edilmesi gerektiğini belirtti. Dr. Nasırcılar, en sık karşılaşılan 6 yorgunluk sebebi ve basit önlemlerini şöyle özetledi:
1- Tiroid Hastalığı:
-
Beslenmenizden glüteni çıkarın
-
Toksin ve ağır metallerden kaçının. Örneğin, BPA (Bisfenol A) içerme olasılığı bulunan plastik kaplar yerine cam kaplar tercih edin.
-
Doktorunuzdan iyot ve selenyum seviyenizi takip etmesini talep edin. Düşmesi halinde gıda ve/veya takviyeler alın.
-
Devedikeni, zerdeçal, klorella ve kişniş gibi özler ve otlar içeren ağır bir metal detoksu yapın.
-
Dişlerinizde metal dolgular varsa, bunların metal olmayan kompozit dolgular ile değiştirilmesi için doktora başvurun.
-
Adaptojen bitkiler tüketin. Ginseng, kutsal fesleğen ve meyan kökü gibi adaptojen bitkiler vücut işlevleri üzerinde normalleştirici bir etkiye sahiptir ve vücudun strese adapte olmasına yardımcı olur.
-
Karbonhidrat gibi “boş kalori” alımınızı azaltın, yerine yağsız protein ve sağlıklı yağ tüketiminizi artırın.
2- Hareketsiz Yaşam Tarzı:
Dr. Aşkın Nasırcılar, ofis ortamında harekete geçebilmek için önerilerini şöyle sıraladı:
-
Oturduğunuz yerden kalkın. Ayakta durma ve kalkıp oturma sıklığınızı artırın.
-
Ofis etrafında ya da katlar arasında 15 dakikalık yürüyüşler için zaman yaratın.
-
Saat başı 5 dakikalık esneme molaları verin.
3-Kronik Depresyon:
Fizik Tedavi, Rehabilitasyon ve Rejeneratif Tıp Uzmanı Uzm. Dr. Aşkın Nasırcılar depresyona bağlı yorgunluğu hafifletecek önerilerde bulundu:
-
Beslenme şeklinizi değiştirin. Yağsız protein, karbonhidrat oranı düşük sebzeler ve Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar depresyon karşıtı bir beslenmede mutlaka bulunmalıdır.
-
Seveceğiniz bir egzersiz seçmek ve düşük yoğunlukta olsa da periyodik olarak yapmak yorgunluğunuza iyi gelecektir.
-
Yoga, meditasyon ya da tercih ettiğiniz farklı bir teknik ile düzenli olarak gevşemeye ve rahatlamaya gayret edin.
-
Modunuzu yükseltmek için temel aromatik yağlardan faydalanın. Gül, bergamot, ylang ylang ve lavanta tercih edebileceğiniz yağlardan bazılarıdır.
4- Yetersiz/Kalitesiz Uyku:
Fizik Tedavi, Rehabilitasyon ve Rejeneratif Tıp Uzmanı Uzm. Dr. Aşkın Nasırcılar, kaliteyi bir uykuyu destekleyecek önerileri şöyle sıraladı:
-
Kitap okuma, günlük tutma ya da müzik. Uyku öncesi sizi rahatlatacak bir teknik saptayın ve günlük rutininize ekleyin.
-
Yatmadan önce ılık bir banyo yapın. Banyo suyunuza ekleyeceğiniz epsom tuzu kaslarınızı yatıştırır, zihninizi rahatlatır.
-
Günlük vitamin rejiminize 300-400 mg magnezyum ekleyerek kas ağrılarınızı hafifletin.
-
Yatmadan önce şekerli ve karbonhidratlı gıdalardan uzak durun ve kafein tüketiminizi sabah saatlerine alın.
5- Duygusal Stres:
Anksiyete bozukluklarından uyku kayıplarına yorgunlukla bağlantılı pek çok soruna sebep olabilen duygusal stresi yaşayanların ancak üçte birinin tedavi gördüğünü söyleyen Fizik Tedavi, Rehabilitasyon ve Rejeneratif Tıp Uzmanı Uzm. Dr. Aşkın Nasırcılar,
-
Yeterli uyku
-
Orta veya ileri seviye egzersiz
-
Uyaranları sınırlamak veya tamamen ortadan kaldırmak
-
Eter yağlar
-
Magnezyum veya B vitamini takviyeleri
-
Probiyotikler, ile duygusal stresi azaltmanın mümkün olabileceğini belirtti.
6- Kan Şekeri Dengesizliği:
Dr. Aşkın Nasırcılar, kan şekeri seviyesini yönetmek için aşağıdaki besinlerden uzak durmanın fayda sağlayacağını belirtti:
-
Soda, meyve suyu, enerji içeceği ve şekerli kahve veya çay gibi meşrubatlar dahil tüm şekerli içecekler.
-
Kurabiye, kek, tahıl ve şekerlemeler gibi işlenmiş ve / veya paketlenmiş şekerli / yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar.
-
Kan şekeri seviyesini etkileyebilen bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal tatlandırıcılar
-
Çoğu organik olmayan süt ürünleri.
